아이를 키우는 부모라면 누구나 한 번쯤 아이의 편식 때문에 고민해 본 경험이 있다. 아이가 고기 냄새가 싫다고 고기를 피하거나, 생선은 가시가 많다고 거부하거나, 달걀이나 두부 같은 기본적인 단백질 식품조차 쉽게 질려서 잘 먹지 않는 모습을 보면 부모 마음은 답답해진다. 단백질은 아이의 키 성장과 면역력, 근육과 뼈 형성에 중요한 역할을 하는데, 이 중요한 영양소를 제대로 섭취하지 못하면 성장 속도가 느려지고 잔병치레가 많아질 수 있기 때문이다. 그렇다고 억지로 먹이자니 아이가 더 거부감을 갖고 편식이 심해지는 악순환이 반복된다. 그렇다면 어떻게 해야 아이가 단백질을 거부감 없이 섭취하면서도 식사 시간을 즐겁게 보낼 수 있을까. 이 글에서는 편식이 심한 아이도 자연스럽게 단백질을 섭취할 수 있는 방법을 조리법, 간식 활용, 식단 구성 등으로 나누어 구체적으로 알려주고, 부모들이 아이의 성장과 건강을 지키면서 스트레스 없이 식습관을 개선할 수 있는 방법을 다룬다.
단백질이 부족할 때 나타나는 문제와 아이들이 편식하는 이유
성장기 아이가 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 여러 가지 문제가 나타난다. 키와 몸무게가 또래보다 더디게 증가하고, 상처가 쉽게 생기거나 잘 아물지 않으며, 피곤하고 무기력해 보일 수 있다. 면역력이 약해져 감기나 잔병에 자주 걸리기도 한다. 단백질은 근육과 뼈, 피부, 머리카락을 만드는 데 꼭 필요하고, 성장 호르몬이 제 기능을 발휘하도록 도와주는 필수 영양소이기 때문에 부족하면 성장 지연으로 이어질 가능성이 크다.
하지만 많은 아이들이 고기나 생선, 달걀처럼 단백질이 풍부한 식품을 거부한다. 이유는 다양하다. 고기 특유의 냄새나 기름진 식감, 씹기 어려운 질감 때문에 싫어하거나, 생선의 비린내와 가시 때문에 꺼리기도 한다. 달걀 노른자의 냄새나 부드럽지 않은 식감 때문에 거부하는 경우도 있다. 편식이 생기는 원인 중 일부는 단순히 맛이나 질감의 문제지만, 어떤 경우에는 성장기 특유의 미각 변화나 심리적인 이유도 있다. 낯선 음식에 대한 거부감이 강하거나, 어릴 때의 식사 경험이 좋지 않았던 경우에도 특정 음식을 지속적으로 피하게 된다.
이럴 때는 아이에게 단백질을 무조건 강요하기보다, 거부감을 줄여주는 방식으로 접근해야 한다. 소고기는 잘게 다져 미트볼이나 함박스테이크로 만들어주면 부드러운 질감으로 먹기 쉽다. 닭가슴살은 퍽퍽한 질감 때문에 싫어하는 경우가 많으니, 잘게 찢어 국이나 죽, 볶음밥에 섞어주면 자연스럽게 먹을 수 있다. 생선은 비린내를 없애고 가시를 완전히 제거한 뒤, 양념을 활용해 조림이나 튀김으로 만들어주면 거부감이 줄어든다. 달걀은 삶아 그대로 주기보다 스크램블, 계란찜, 계란말이처럼 부드럽고 다양한 형태로 조리해 주면 아이들이 잘 먹는다.
이외에도 단백질을 공급할 수 있는 식품은 다양하다. 두부, 유부, 콩류, 치즈, 요거트, 견과류 등은 거부감이 덜하고 다양한 요리에 쉽게 활용할 수 있다. 특히 두부나 유부는 부드러운 식감 덕분에 아이들이 먹기 편하고, 치즈는 맛과 향으로 아이들의 입맛을 돋워준다. 요거트는 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있어 간식으로 활용하기 좋다. 아이들이 즐겨 먹는 음식에 단백질 식품을 조금씩 섞어주는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어 아이가 좋아하는 카레, 파스타, 볶음밥에 다진 고기나 두부, 닭가슴살을 넣어주면 거부감 없이 단백질을 섭취할 수 있다.
단백질을 자연스럽게 섭취하게 만드는 조리법과 간식 아이디어
편식하는 아이에게 단백질을 섭취시키려면 조리법과 간식 활용이 중요하다. 무조건 고기나 생선을 그대로 주기보다, 아이가 관심을 가지는 형태로 바꿔주는 것이 효과적이다. 닭가슴살은 퍽퍽하고 맛이 없다고 느끼는 경우가 많으니, 작게 잘라 밀가루와 빵가루를 입혀 에어프라이어로 구워주면 치킨너겟처럼 바삭하게 즐길 수 있다. 고기나 생선은 미니버거 패티나 크로켓으로 만들어 주면 아이들이 부담 없이 먹는다.
생선은 비린내와 가시 때문에 거부하는 경우가 많다. 이럴 때는 가시 없는 흰살생선이나 연어를 선택하고, 레몬즙이나 마늘, 허브를 활용해 비린내를 없애 조림이나 스테이크로 조리하면 좋다. 혹은 잘게 다져 감자와 섞어 생선 완자를 만들어 스프나 볶음밥에 넣으면 아이들이 거부감 없이 먹을 수 있다. 달걀은 삶은 형태보다 치즈와 함께 구운 오믈렛이나 부드러운 계란찜, 계란말이로 조리하면 아이들이 선호한다. 두부는 간장 양념을 발라 구워두거나, 갈아 넣어 스프와 소스에 활용하면 쉽게 섭취할 수 있다.
간식도 단백질 보충의 좋은 기회다. 요거트는 과일과 함께 주면 단백질과 칼슘을 동시에 보충할 수 있고, 맛과 색감 덕분에 아이들이 잘 먹는다. 견과류는 아몬드, 호두, 캐슈넛 등을 잘게 부숴 요거트나 시리얼에 섞어주면 씹기 어려운 아이도 쉽게 먹을 수 있다. 우유와 두유를 활용한 스무디도 좋다. 바나나, 고구마, 코코아 가루를 넣어 부드럽게 갈아주면 단백질과 탄수화물, 비타민을 한 번에 섭취할 수 있다.
또한 아이가 요리에 참여하게 하면 편식이 줄어든다. 직접 재료를 만지고, 모양을 만들고, 조리에 참여하면 음식에 대한 호기심이 생기고, 자신이 만든 음식이라서 더 잘 먹는다. 아이와 함께 미트볼을 빚거나, 오믈렛에 토핑을 올리게 하거나, 두부 샐러드를 꾸며보게 하면 식사 시간이 즐거워진다.
하루 식단 구성과 부모가 지켜야 할 원칙
편식하는 아이의 단백질 섭취를 도와주려면 하루 식단을 계획적으로 구성해야 한다. 아침, 점심, 저녁뿐 아니라 간식까지 단백질이 자연스럽게 포함되도록 배치하면 아이가 거부감 없이 충분히 섭취할 수 있다.
아침에는 부담 없는 메뉴로 단백질을 제공한다. 부드러운 계란찜과 밥, 우유를 곁들이거나, 시리얼과 무가당 두유를 함께 주는 것이 좋다. 점심에는 단백질이 풍부한 고기나 생선을 활용하되, 아이가 좋아하는 소스를 활용해 거부감을 줄인다. 닭가슴살을 토마토소스와 함께 스파게티로 만들거나, 생선을 카레소스와 함께 조리하면 아이들이 쉽게 먹는다. 저녁에는 가족이 함께 즐길 수 있는 메뉴로 두부전, 치즈를 곁들인 구운 야채 요리, 계란말이 같은 부담 없는 요리를 준비한다.
간식은 단백질 보충의 핵심이다. 요거트, 치즈, 두유, 우유, 단백질 스무디 등을 활용하면 식사에서 부족한 단백질을 자연스럽게 채울 수 있다. 다만 당분이 많은 가공식품은 피하고, 무가당 제품을 고르는 것이 좋다.
부모가 지켜야 할 가장 중요한 원칙은 강제로 먹이지 않는 것이다. 억지로 먹이면 아이는 음식에 대한 거부감이 커지고 식사 자체가 스트레스로 느껴진다. 대신 다양한 재료와 조리법을 활용해 아이가 스스로 흥미를 느끼도록 유도해야 한다. 또한 단백질을 한 번에 몰아서 주기보다 하루 여러 번 나눠서 주는 것이 소화와 흡수에 더 유리하다.
편식하는 아이에게 단백질을 섭취시키는 일은 부모에게 큰 고민이지만, 조리법과 식단 구성, 간식 활용으로 충분히 해결할 수 있다. 아이가 거부감을 느끼는 원인을 이해하고, 먹기 편한 형태로 재료를 변형하며, 요리의 맛과 모양을 살려주면 자연스럽게 단백질을 섭취할 수 있다. 요거트, 두유, 치즈, 두부, 달걀, 닭가슴살, 가시 없는 생선 같은 다양한 단백질 식품을 식사와 간식에 골고루 넣어주면 부족함 없이 챙길 수 있다. 무엇보다 억지로 먹이기보다 아이가 흥미를 느끼고 가족과 함께 즐겁게 먹을 수 있는 환경을 만드는 것이 중요하다. 이렇게 하면 편식이 심한 아이도 단백질을 충분히 섭취하며 건강하게 자라고, 부모의 걱정도 줄어든다.